FLEXiBiLiDADe

 

O Treino da flexibilidade em diferentes modalidades desportivas, obedece a princípios que são comuns, mas exige adaptações que são função das características próprias da modalidade.

FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

Existem dois tipos de flexibilidade (relativamente à acção exercida):

- estática

- dinâmica

Existem dois tipos de flexibilidade (relativamente à aplicação ou não de forças externas):

- activa

- passiva

Existem dois tipos de flexibilidade (relativamente à sua aplicabilidade)

- geral

- específica

treino da flexibilidade

É fundamental distinguir a noção de programa de treino de flexibilidade, dos alongamentos, feitos no aquecimento, para preparar o organismo para uma sessão de treino ou para reduzir o risco de lesão, ou no final da sessão para retorno à calma. Estes alongamentos por si só não aumentam a flexibilidade de uma forma duradoura.

O treino da flexibilidade tem como objectivo aumentar a amplitude dos movimentos de uma ou mais articulações de uma forma progressiva e consistente.

É também importante distinguir, flexibilidade de laxidação (lasso, solto, largo) articular ou hipermobilidade, que está relacionada com instabilidade articular. O treino da flexibilidade visa aumentar a amplitude de movimentos, sem alterar a homeostasia do aparelho locomotor, ou seja, sem por em causa o seu equilíbrio estrutural e funcional. Excessiva laxidação articular pode levar a lesão crónica.

Principais benefícios do trabalho da flexibilidade:

- Maior eficácia de certos movimentos;

- Maior eficácia de produção motora, dado que o músculo apresenta maior capacidade de acumular energia elástica;

- Maior amplitude de encurtamento, logo maior capacidade de produção de força;

- Maior capacidade de produzir alterações do estado passivo para o activo;

- Melhor protecção dos elementos contrácteis;

- Melhor postura;

- Maior capacidade de relaxamento muscular;

- Redução do risco de lesões musculares.

 

Factores Condicionantes da Flexibilidade:

1. Ósteo-articulares

2. Musculares

3. Neuromusculares

 

1. Factores Ósteo-articulares

Quando temos em vista o desenvolvimento da flexibilidade de uma determinada articulação. devemos ter em conta a forma das suas superfícies, para sabermos exactamente em que movimentos e amplitudes devemos trabalhar.

Só as articulações móveis é que possibilitam movimento, encontram-se distribuídas pelo tronco e membros superiores e inferiores. Mas essas articulações não permitem os mesmos tipos de amplitudes de movimentos, têm diferentes limites fisiológicos. Assim, as articulações entre superfícies ósseas de forma esférica (escápulo-umeral corresponde ao ombro e a coxo-femural, corresponde à anca) constituem as articulações corporais de maior mobilidade, permitindo movimentos em todas as direcções, também denominadas articulações 3D. Mesmo entre estes dois exemplos apresentados, existem diferenças de mobilidade e amplitude de movimentos. As articulações entre superfícies ósseas em forma de roldana são unidireccionais, permitindo apenas movimentos numa direcção, são exemplos o joelho e o cotovelo, articulações também denominadas  de 2D.

Para além da forma das superfícies articulares, os constituintes articulares, que asseguram a união das peças ósseas na articulação e que constituem para a sua estabilidade, que são a cápsula articular e os ligamentos, também são um factor condicionante da flexibilidade.

O principal papel da cápsula é contribuir para a manutenção das superfícies ósseas em contacto, assumindo as fibras colagéneas um papel fundamental. A cápsula articular apresenta partes fracas e partes reforçadas - os ligamentos capsulares - nos locais onde deve ser oferecida maior resistência. Os ligamentos (fibras de colagéneas) contribuem de forma decisiva para a estabilidade das articulações, reforçando a cápsula articular. A resistência que os ligamentos apresentam varia com o tipo de forças a que estão sujeitos, sendo mais resistentes à tracção do que à torsão, por outro lado os ligamentos não conseguem resistir aos movimentos para os quais a articulação não se encontra adaptada.

2. Factores Musculares

Tensão muscular e capacidade de alongamento

A contracção muscular pressupõe encurtamento, logo opõe-se ao alongamento muscular. Por isso mesmo, como princípio geral, o trabalho de flexibilidade deve ter por base uma boa capacidade de relaxamento muscular, de forma a se estabelecer níveis elevados de alongamento. Contudo qualquer músculo apresenta um nível residual de contracção muscular, denominado de tónus muscular.

Elementos elásticos do músculo

Os elementos elásticos do músculo também apresentam alguma resistência ao alongamento, tendo capacidade de, quando estirados, armazenar energia elástica que posteriormente restituem quando se verifica o encurtamento. São componentes elásticos as membranas celulares das fibras musculares e as membranas envolventes (endomisio, perimisio e epimisio), constituídas por tecido conjuntivo, cujas características foram atrás referidas a propósito da cápsula articular e dos ligamentos. Também constituídos por tecido conjuntivo são os tendões, o outro elemento elástico do músculo. A sua função é transmitir tensão dos músculos aos ossos e assim produzir movimento.

3. Factores Neuromusculares

Reflexo Miotático

É um mecanismo reflexo de protecção muscular, corresponde a um alerta e uma acção que contraria o alongamento do músculo. O fuso neuromuscular (FNM) consiste num pequeno corpúsculo que se localiza no interior do músculo, sendo sensível ao alongamento do músculo. Assim quando o músculo é alongado, o FNM é estimulado dando informações sobre o grau e a velocidade do estiramento, provocando a sua contracção, evitando estiramentos indesejados. A sua excitabilidade depende de indivíduo para indivíduo e de músculo para músculo.

Reflexo Miotático Inverso

É contrário ao reflexo miotático, não produz uma contracção mas produz um relaxamento. Por outro lado, quem produz este reflexo são os Orgãos Tendinosos de Golgi, que se localizam no tendão e não no interior do músculo. Esse relaxamento evita danos no músculo e nas suas estruturas, devido ao estiramento exagerado.

Inervação Recíproca

Para além dos reflexos anteriormente referidos, acontece em simultâneo uma inervação ao músculo antagonista do músculo estirado, no sentido de contrariar esse alongamento exagerado, evitando lesões.

 

PRINCÍPIOS DO TRABALHO DE FLEXIBILIDADE

Para ser eficaz, o trabalho de flexibilidade deve obedecer a alguns princípios fundamentais:

- O músculo poderá alongar tanto mais quanto menor for a tensão que desenvolve;

- É fundamental trabalhar num envolvimento calmo;

- Trabalhar flexibilidade pressupõe aquecimento;

- Os exercícios de flexibilidade devem ser executados em posições corporais equilibrados e confortáveis, para eliminar as tensões musculares e se obter um estado geral de relaxação ideal;

- O alongamento muscular deve ser acompanhado por expiração suave, melhora o relaxamento;

- A temperatura ambiente é fundamental, visto que o frio leva a um maior tónus muscular;

- Um sobre-estiramento pode favorecer de seguida, um alongamento mais acentuado;

- O treino deve ser uma vez por dia, 3 a 5 repetições para o mesmo músculo e alongamento estático mantido de 10 a 30 segundos;

- É diferente  os valores de flexibilidade em diferentes momentos do dia;

- Deve-se alongar até se atingir um desconforto e não dor;

- A progressão do treino da flexibilidade deve ser do estático para o dinâmico lento e posteriormente para o dinâmico balístico.

 

Bibliografia

Correia, Pedro (1997)-"O treino da flexibilidade - fundamentos, considerações práticas e análise de exercícios" Revista Treino Desportivo, Edição CEFD - Secretaria do Estado do Desporto.